LA ALIMENTACIÓN DE LA MADRE QUE AMAMANTAInformación perteneciente a la revista NUEVO COMIENZO, Vol. 18 Numero 2 Año 2006
A lo largo de la historia conocida de la humanidad, tabúes y reglas especiales de alimentación han sido relacionados con los períodos de embarazo y lactancia.
Algunos sociólogos e historiadores, piensan que lo anterior puede ser inclusive una de las causas de la reducción de la lactancia en el siglo XX. En efecto, se creía que al no respetar esos tabúes y reglas, se corría el riesgo de que la leche materna se convertiera en tóxica para el bebé. Teniendo en cuenta lo anterior, resulta entendible que las madres se hayan visto tentadas a no amamantar a sus hijos, confiadas en los profesionales de salud, quienes empezaron a mostrar un sustituto, aparentemente tan bueno como la leche materna y que no exigía el cumplimiento de esos tabúes y reglas.
Lo cierto es que no es necesario para una mujer que amamanta tener una alimentación particular. De acuerdo con uno de los conceptos de la Liga de La Leche, “una buena alimentación significa una dieta variada y equilibrada, compuesta por alimentos servidos en el estado más próximo a su estado natural”. Lo anterior es aplicable independientemente de si se está amamantando o no, y cubre una amplia gama de regímenes alimenticios. Dicho lo anterior, y de acuerdo con una gran cantidad de testimonios, el período de lactancia es muchas veces la ocasión perfecta para el cambio en la dieta: ya sea porque algunos alimentos parecen generar reacciones indeseables en el bebé (cólicos, alergias…), o porque hay una toma de conciencia acerca de los beneficios de mejorar la alimentación de la familia, que habrán de redundar en todos sus miembros. En todo caso, aún teniendo en cuenta que la leche materna, inclusive la de la madre que se nutre mal, es el mejor alimento para el bebé, estudios recientes parecen indicar que el tipo de alimentación de la madre tiene, efectivamente, consecuencias en su salud. Queremos, en lo que sigue, presentar esos estudios, con el fin de que cada una de las madres pueda tomar una decisión realmente informada. Ideas que dificultan amamantar Durante el embarazo y la lactancia la mujer recibe todo el tiempo consejos nutricionales. Algunas personas le dirán que tiene necesidad de consumir cierto tipo de alimentos para producir la cantidad de leche adecuada; otras le advertirán acerca de la posibilidad del rechazo del seno por parte del bebé, debido al consumo de algunos alimentos; y otras, inclusive, le afirmarán que ciertos alimentos pueden ser malos para el bebé o reducir su producción de leche. ¿Cómo manejar toda esta información? Los años de experiencia al lado de madres que amamantan en el mundo entero han mostrado a las Líderes de la Liga de La Leche que la mejor dieta durante el período de lactancia, no es ni compleja ni costosa. No necesita largas y complicadas preparaciones, ni implica la renuncia a los alimentos preferidos o a los que se consiguen en el mercado cercano, ni impone el consumo de ciertos alimentos raros en grandes cantidades. De hecho, la mejor manera de alimentarse en este período, puede variar de una persona a otra, según sus preferencias. Una dieta sana ofrece muchas ventajas que van más allá de las que están directamente relacionadas con la madre y su bebé. La familia completa, incluido el bebé que pronto comerá con todos, puede aprovechar la ventaja de contar con unas buenas costumbres alimenticias. En los últimos años las investigaciones han confirmado que la mujer produce la leche necesaria para alimentar y desarrollar a su bebé, aunque algunos nutrientes no hagan parte de su alimentación diaria. De hecho, hay muy poca diferencia entre la leche de la mujer en buena salud y la de la mujer mal alimentada. Si, por ejemplo, la dieta de la madre es pobre en calorías, su organismo suministrará aquellas que hacen falta, gracias a las reservas adquiridas durante el embarazo o inclusive antes. A menos de que haya una razón fisiológica relacionada con una débil producción de leche, una mujer que amamanta está en capacidad de producir suficiente leche para su bebé, independientemente de lo que coma. En el mundo entero, la dieta de la madre que amamanta es objeto de atención particular. Numerosas culturas establecen un vínculo directo entre esa dieta y la leche que produce para su bebé, por lo que resulta entonces fácil entender el porqué de la cantidad de recomendaciones y tabúes alrededor de la alimentación de la mujer que amamanta. Algunas de esas ideas están sustentadas, otras son expresiones culturales y algunas de ellas son supersticiones. En ocasiones la madre que amamanta está tan agobiada con los tabúes y obligaciones concernientes a su alimentación, que la lactancia por largos períodos le resulta demasiado complicada. Desafortunadamente, la mayoría de las veces esas supuestas reglas no están realmente justificadas. La lactancia es una etapa normal en la vida reproductiva de una mujer, durante la cual, como en todas las otras etapas de su vida, su dieta debería ser sana, equilibrada y adaptada a lo que encuentra en su medio, teniendo en cuenta un eventual problema de salud. La alimentación óptima El régimen óptimo para una mujer que amamanta es simplemente el más sano para todos los seres humanos. La mayoría de nosotros tenemos hábitos alimenticios diarios que no son los “ideales”, pero que son en todo caso, lo suficientemente buenos como para aportarnos la cantidad suficiente de nutrientes necesarios. Una mujer que no sea estricta con lo que come, puede tener éxito la lactancia. De cualquier manera, es importante entender que una buena nutrición ayuda a la madre a conservar una buena salud. En el mundo entero, la impresionante cantidad de mujeres que amamanta está lejos de observar una dieta “perfecta”, al menos por momentos. La noción de dieta “perfecta”, varía según la familia, la cultura, la situación económica, la estación y la religión. Aún así, casi siempre en el mundo entero y en diferentes épocas de la historia, inclusive en los casos en los que la comida ha faltado, las madres han producido leche que les ha ayudado a sus bebés a crecer y a desarrollarse bien. En pocas palabras, una dieta sana para la mujer que amamanta así como para la gran mayoría de las otras personas, se caracteriza por ser variada, equilibrada y natural. Una alimentación variada comprende diversos grupos de alimentos sin excluir ninguno. Inclusive en los casos de alergias o intolerancias a ciertos alimentos, una dieta compuesta por diferentes tipos de alimentos, que varían de una comida a otra, de un día a otro y de una época del año a otra, contribuye con la reducción de las reacciones que pueden ser generadas por el consumo repetido de una gran cantidad de un alimento en particular. Los principales grupos de alimentos que deben ser incluidos en la dieta diaria son: · legumbres y frutas frescas, de preferencia las que estén en cosecha, de todo tipo, crudas o cocinadas; · diferentes cereales (trigo, arroz, maíz, cebada, avena, mijo…), preferiblemente no refinados y en diversas presentaciones: granos enteros o molidos, sémola, harina, así como sus productos derivados, como el pan y las pastas; · proteínas animales (productos lácteos, huevos, carne, pescado) y/o leguminosas (lentejas, judías, soya); · grasas en pequeñas cantidades, especialmente provenientes de aceites vegetales prensados en frío y no calentados. Una alimentación equilibrada consiste en consumir diversos alimentos de cada uno de estos grupos y en formas distintas: escoger variedades diferentes de frutas y verduras, preparar los alimentos en formas variadas… Algunas vitaminas y ciertas proteínas se absorben mejor en presencia de otras vitaminas o de ciertos minerales. Por ejemplo, el hierro se absorbe mejor en presencia de vitamina C. Por el contrario, el exceso de algunos alimentos puede ser nefasto. ¿“Natural”? La palabra “natural” puede tener numerosos significados. Frescura: los alimentos frescos tienen mejor sabor, contienen más vitaminas y presentan menos riesgos de estar oxidados (rancios), o dañados debido a malas condiciones de almacenamiento. Mientras menor sea el tiempo que transcurre entre la recolección y el consumo de las frutas y las verduras, entre la producción y la utilización de la harina o el aceite, mayor es la posibilidad de que el alimento sea sano. Ausencia de aditivos: conviene limitar la cantidad de aditivos. El uso de conservantes prolonga la cantidad de tiempo de almacenamiento, algunas veces simplemente desconociendo el proceso natural de deterioro. El producto alimenticio fresco siempre tiene mejor calidad nutricional que aquel que es conservado. Los perfumes y los colorantes son utilizados para mejorar el olor y el aspecto del alimento en el proceso de preparación, condicionamiento, transporte, presentación, venta y consumo. Algunos colorantes son de origen vegetal y generalmente no presentan problema. Los colorantes artificiales pueden provocar una hipersensibilidad y otros problemas similares. Otro tipo de aditivos son usados para aumentar la suavidad, lo crujiente o el sabor. Alimentos enteros. Los alimentos enteros han pasado por una mínima cocción y conservan todos sus nutrientes. Tenemos la costumbre de comer pan y pastas fabricados con harina blanca, que se obtiene luego de la eliminación del germen y la cáscara del trigo, arroz blanco desprovisto de la cáscara, azúcar y sal blancas refinadas, aceites refinados por procesos técnicos y químicos. Numerosos ácidos grasos contenidos en aceites refinados y en las margarinas están presentes bajo una forma que nuestro organismo no puede utilizar. El azúcar y la harina blancos nos dan calorías, pero muchos de los demás nutrientes se pierden. La gran mayoría de los alimentos producidos con estas harinas están enriquecidos con pequeñas cantidades de nutrientes (generalmente vitaminas) que se pierden al momento de ser refinados. Hemos también empezado a entender la importancia, para la salud de nuestro sistema digestivo, de la fibra, generalmente retirada con la refinación. Poco o nada de contaminantes: una vez los alimentos son producidos de manera en que se eliminan o limitan los pesticidas, los insecticidas y los abonos químicos, pierden su carácter de naturales. El respeto por las estaciones, el conocimiento de las técnicas y los fenómenos naturales, pueden ser un gran recurso en el esfuerzo por reducir el uso de productos químicos y los daños debidos a causas naturales (contaminaciones de microbios o parasitarias por ejemplo). Dado que los pesticidas y los otros productos químicos se concentran en la grasa de los animales que comen esos alimentos la alimentación de ellos es igualmente importante. Para los productos animales y vegetales, una certificación de agricultura biológica contribuye a la certeza de que los contaminantes han sido reducidos al máximo. La reducción del consumo de grasas animales y carnes rojas permite reducir inclusive aún más el consumo de este tipo de sustancias. ¿Cuántas calorías adicionales? La cantidad de calorías que una mujer necesita depende de su grasa corporal y de su nivel de actividad. Normalmente se aconseja a las mujeres que amamantan consumir alrededor de 500 calorías complementarias por día (en comparación a su dieta anterior al embarazo), pero las investigaciones recientes indican que esto podría ser un poco excesivo para ciertas mujeres, e insuficiente para otras. La mayoría de las mujeres que amamantan necesitan aumentar, aunque sea en grado mínimo para algunas, no solamente la cantidad de calorías que consumen, sino también la cantidad de nutrientes contenidos en su dieta, con el fin de satisfacer las exigencias adicionales relacionadas con la fabricación de la leche. Si la dieta es equilibrada y variada, el aumento de las calorías estará acompañado automáticamente de un aumento de todos los otros nutrientes. La mayoría de las mujeres tiene sobrepeso al final del embarazo. Esos kilos de más serán usados durante la lactancia, lo que exime la dieta diaria de cubrir la totalidad de las necesidades nutricionales. Si bien el proceso de fabricación de leche materna no se ha entendido totalmente aún, está claro que no necesita de mucha energía. Se ha demostrado que, durante la lactancia, el metabolismo de la mujer se vuelve más eficiente frente al consumo de calorías y de minerales. ¿Cómo variar la alimentación? Existe una gran cantidad de libros de cocina que proponen ideas para utilizar nuevos tipos de alimentos y para variar la preparación de los alimentos comunes. Se pueden ensayar nuevos cereales, nuevas frutas y verduras, nuevas fuentes de proteínas, experimentar nuevas técnicas de cocina y combinaciones. ¡El único límite es la imaginación! ¿Es necesario consumir algunos alimentos? Una mujer que amamanta no tiene la necesidad de consumir alimentos específicos para asegurar o aumentar su producción de leche. Lo que determina la cantidad producida es la succión del bebé. El organismo de la madre usa una combinación de todos los alimentos absorbidos y los completa con los nutrientes almacenados para fabricar la leche que da a su bebé. Esto significa que la leche materna se fabrica cada vez siguiendo el mismo proceso, que termina en una composición prácticamente constante. Si la dieta de la madre es inadecuada, su organismo lo compensa. Si se nutre mal, su organismo debe suministrar los nutrientes faltantes de su dieta para la fabricación de la leche. Se ha comprobado que inclusive en los casos cercanos a la desnutrición en los países pobres, la leche que producen las mujeres satisface las necesidades del niño, que crecerá correctamente si es amamantado a libre demanda. No existe entonces un alimento que la madre deba obligatoriamente comer, sobre todo si no está habituada o no le gusta. Los nutrientes contenidos en un alimento pueden ser suministrados por otros alimentos. Si una madre prefiere no consumir un alimento que contiene un nutriente importante, puede ingerirlo comiendo uno o más alimentos distintos. ¿La leche cambia según la dieta de la madre? Algunos ingredientes de la leche materna están presentes en una proporción constante en todas las lactadas, cualquiera que sea la madre. Otras, pueden variar en función de la dieta materna. Sabemos por ejemplo que la naturaleza de las grasas presentes en la leche está directamente ligada con las grasas consumidas por la madre. La proporción de la grasa en la leche puede variar igualmente, pero en términos generales, el niño recibe las calorías que necesita (las madres que tienen una leche muy rica en grasas fabrican generalmente menos leche y, las madres que tienen leche pobre en grasas fabrican generalmente una mayor cantidad). La lactancia a libre demanda garantiza que el bebé reciba todo lo que necesita durante el día para ser sano y crecer bien. Los niños adquieren progresivamente los hábitos y preferencias alimenticias de la familia. El bebé empieza a habituarse antes del nacimiento a través del líquido amniótico, y después a través de la leche materna. Nuestras preferencias alimenticias son en buena medida determinadas por nuestra cultura; los alimentos considerados en algunas culturas como inapropiados o nefastos para la madre que amamanta, son considerados en otras como parte normal y sana de su dieta. ¿Es necesario tomar leche para producir leche? Los seres humanos son los únicos mamíferos que consumen leche de otros mamíferos. Ningún otro mamífero consume leche después de la tierna infancia. Los otros mamíferos adultos no toman leche y, sin embargo todas las hembras producen leche adaptadas a las necesidades de sus pequeños. Obtienen todos los ingredientes necesarios a través de su alimentación. Es útil recordar que muchas culturas no usan la leche, ya sea en forma líquida o como productos lácteos. En algunos idiomas la palabra leche significa únicamente leche humana, y la noción de leche de otra especie de mamífero es completamente nueva para esas culturas. En nuestra cultura occidental, la leche y el queso son una parte importante de la dieta de muchas personas. Otras los obvian totalmente. De todas formas, es inútil introducir estos alimentos en la dieta o aumentar su consumo, sobre todo si a la madre no le gustan o no los tolera. ¿Y el calcio? Todos los mamíferos adultos, incluidos los humanos, obtienen de su alimentación calcio suficiente para cubrir sus necesidades, inclusive si no consumen leche después de sus primeros años de vida. El calcio es un ingrediente importante en una dieta equilibrada. Para muchas personas la leche de vaca y los productos lácteos son fuentes de calcio. Pero existen muchas otras buenas fuentes de calcio, como: · la leche de cabra o carnero, y sus quesos; · el pescado en conserva como el salmón, en el que las espinas se ablandan en el curso del tratamiento y se vuelven consumibles. · la pasta de anchoas, hecha con anchoas enteras, contiene igualmente mucho calcio; · los cereales y harinas completas; · las verduras verdes con hojas; · las almendras y otras nueces, los frutos secos como los higos, que de todas maneras se deben consumir con moderación pues son ricos en calorías. Algunos alimentos que tradicionalmente se recomiendan en diferentes partes del mundo a las madres que amamantan son igualmente ricos en calcio. El cocido de pollo es un ejemplo, debido a su larga cocción que debilita los huesos del animal. En diferentes partes del mundo donde los productos lácteos hacen poca parte o nada de la alimentación tradicional, existen otras fuentes vegetales o minerales que enriquecen la dieta en calcio. Por ejemplo: · las semillas de sésamo que se pueden consumir enteros en forma de tahine (mantequilla de sésamo), de gomasio (granos de sésamo molidos mezclados con un poco de sal), o agregados a muchos platos. Estos granos deben ser bien masticados o triturados con anticipación con el fin de facilitar la absorción del calcio por el organismo; · el tofu o queso de soya muchas veces coagulado a través de una sustancia rica en calcio; · las tortillas a base de maíz con limón verde son una buena fuente de calcio en la dieta mexicana; · cierto tipo de algas (legumbres marinas como el wakame, los productos fermentados (miso) y los sasonadores como el tamari y la salsa de soya pueden también contribuir al enriquecimiento de nuestra dieta en calcio y en muchos otros minerales importantes para la mujer que amamanta. ¿Cuánto hay que beber? En general, es bueno beber de acuerdo con la sed. Generalmente, la orina clara es signo de que se está bebiendo suficiente. Muchas madres tienen sed mientras amamantan, sobre todo al principio. Es buena idea tener un vaso de agua al alcance de la mano a la hora de amamantar. Pero es inútil beber más de lo necesario, ya que esto no aumenta la producción de leche. Para muchas mujeres, las tizanas y las infusiones son una manera agradable de aumentar su consumo de líquidos. A pesar de las creencias según las cuales algunas plantas pueden aumentar la producción de leche, se ha establecido que ésta alcanza su máximo nivel únicamente si el bebé desocupa el seno regularmente y a libre demanda. Un exceso de tizanas e infusiones puede perjudicar a la madre y al bebé, por lo que hay que consumirlas con precaución. Como para cualquier otra bebida, conviene evaluar la cantidad y el tipo de sustancias que contiene (carbonatos, azúcar, estimulantes, edulcorantes, colorantes), y sus efectos en la madre y el niño. ¿Y el hierro? La leche materna contiene una pequeña cantidad de hierro, fácilmente asimilable por los bebés. El nivel de hierro en la leche es muy estable, y por lo tanto independiente de las variaciones en la dieta de la madre y de sus reservas. El hierro se encuentra en la carne, las judías, las verduras verdes, los cereales completos y algunas frutas secas. Una ventaja importante de la lactancia, y sobre todo de la lactancia a libre demanda, es que el ciclo menstrual de la madre no se reestablece hasta después de algunos meses, lo que le permite a la madre conservar el hierro que de lo contrario perdería cada mes. ¿Se puede tener una dieta vegetariana? Una dieta vegetariana que contenga algunos productos animales derivados, como la leche, los derivados de la leche o huevos, es generalmente equilibrada. Las mujeres que no consumen carne pero consumen productos lácteos o huevos, no tienen problemas en la lactancia. Con una dieta que no contenga ninguno de estos alimentos (como el vegetalismo y algunas dietas macrobióticas), la madre debe asegurarse de consumir vitamina B12 de una manera o de otra. Muchos vegetarianos usan complementos alimenticios para la vitamina B12. Las investigaciones han mostrado que la leche producida por madres vegetarianas, contiene menos contaminantes ambientales (tales como los PCB) que la leche de las otras madres. Estas sustancias son almacenadas principalmente en los tejidos grasos; las dietas vegetarianas comprenden generalmente menos grasas que aquellas que se componen de productos animales. ¿Perder peso? Muchas mujeres desean recobrar su peso de antes del embarazo lo más pronto posible después del alumbramiento. Esto puede tomar varios meses, inclusive un año. Una parte del peso que se gana durante el embarazo, es una reserva de energía que sirve para responder a la demanda de calorías adicional ligada a la lactancia. Esta reserva se consume progresivamente mientras la madre amamanta a su hijo. Es conveniente esperar a que el niño tenga por lo menos dos meses antes de empezar cualquier esfuerzo para perder peso. Este es más o menos el período necesario que el organismo de la mujer necesita para recuperarse del parto y establecer una buena producción de leche. Muchas veces, las mujeres pierden peso sin ningún esfuerzo, en particular en el transcurso del período de lactancia. Una mujer que amamanta debe perder peso lentamente, pues necesita buena energía y nutrientes para estar en buena salud, activa y capaz de ocuparse de su o sus hijos. El ideal es no perder más de dos kilos por mes. En conclusión… La dieta óptima para la mujer que amamanta es la que es simplemente variada, equilibrada y natural. Cada mujer puede escoger la dieta que más le agrade, de acuerdo con su cultura, su modo de vida, sus preferencias personales y la información a la que tiene acceso. Este artículo de Sheri Lyn Parpia Khan, Líder de Liga de La Leche en Italia y consultora de lactancia, fue publicado en New Beginnings en abril de 2004 y en Allaiter Aujourd’hui de septiembre de 2005. De esta última publicación lo tradujo Juana Sarmiento para Nuevo Comienzo. |
